生活習慣病を予防するためのポイント

こんにちは!小宮生也です。

生活習慣病の予防は食事、運動、生活習慣を見直し、できることから少しずつ始めてみることなのです。

健康のため、老化を遅らせるため、いつまでも元気にいるため、住み慣れた地域でずっと暮らすためにも今の生活を少しだけ見直してみませんか?

寝たきりにならない、いつまでも元気でいるための生活習慣病の予防について小宮生也がお伝えしていきます。

食事編

食卓

  1. 今日からできる低栄養予防
  2. 自分の状態をチェックし、改善策を立てます。

    低栄養になると、活き活きとした生活を送るのが困難になってしまいます。

    3食のバランスをとり、欠食は避けましょう。

    ただ、小宮生也が思うに、習慣で2食の方が上手くいく、という方は無理に変える必要はないと思います。

    油脂類の摂取は植物性のものをおすすめします。

    動物性たんぱく質もきちんと摂ります。

    1日の摂取目安は魚で手のひら1つ分、肉も手のひら一つ分です。肉と魚の割合は1:1になります。

  3. 乳製品や果物は1日1回どこかで
  4. 牛乳は毎日、200ml飲めると良いでしょう。

    果物は季節を感じることができる食べ物です。

    ビタミン類も豊富にとることができ、抗酸化作用もあります。

    身体の老化を防いでくれるのです。

    1日のうちのどこかで食べることを小宮生也はおすすめします。

    牛乳が苦手な人はヨーグルトやチーズでも良いでしょう。

    料理にチーズを入れても良いでしょう。

    まんべんなく食べるためには色々な食材を摂りいれていくことが必要です。

    好きなものばかりになっていないか、紙に書きだすのも良いでしょう。

    食べているものに意識を向けていきましょう。

  5. 野菜は毎日摂る
  6. 緑黄色野菜に根菜類等、野菜は種類が豊富です。

    繊維もあるので、便秘予防になります。

    野菜はゆでて冷凍する等、たくさん買ったり食べきれない時は保存も工夫してみましょう。

    生野菜だと両手にのるくらいの量を食べなくてはいけませんが、緑黄食野菜は調理しても栄養を損なわず、摂ることができます。

    調理の工夫、調味料の工夫で野菜も美味しく食べられます。

  7. 調理や保存法を習得する
  8. 肉は買ってきて多かったら小分けにして冷凍します。使う時は冷蔵庫に移してゆっくり解凍します。

    小宮生也的に急いで解凍すると汁がでたり、ドリップといって旨みがでてしまうのでなるべくゆっくり解凍がおすすめです。

    美味しい物というのは食べてみて食べやすいと感じるものがほとんどで、やわらかいものは美味しく感じるものです。

    かたい肉料理がでてきたら、もう少し柔らかかったら美味しいのにな、と思ったことはありませんか?調理で工夫してみましょう。

運動編

  1. 運動チェックしてみましょう
  2. 1つ上の階の階段の上り下り(往復)くらいはできていますか?

    問題なくできればその力を維持しましょう。

    体を動かす習慣をつけておき、良好な状態を保っていきましょう。

    手すりにつかまればなんとか上がれる人もいるかもしれません。

    その方々は、筋力が落ち始めています。

    筋力アップ対策が必要かもしれません。

    今よりも足の力が落ちないようにしていくことが大切だと小宮生也は思います。

    バスを使っているのなら、1つ先のバス停留場から乗ってみる等、歩く距離を無理なく生活の中で延ばしてみます。

  3. 1日1回「筋力アップ」のために
  4. ストレッチを反動をつけずにおこなってみましょう。

    肘を曲げて両肩をゆっくり回す肩の運動をしてみます。仕事の合間でもできますね。

    両手の指を汲んで頭の上でそらし、左右に体を傾けてみます。

    腕、脇、腰の伸びを感じてみましょう。

    いすに座ったままできることも取りいれましょう。

    かかとを上下させてみる、のも良いですね。

    また、立っておこなうストレッチでスクワットをする時にテーブルやいすの背など、何かにつかまっておこなってもかまいません。

    運動習慣のある人は、ない人に比べて老化が緩やかになるそうです。

    運動も毎日の生活に少しずつ取りいれることが生活習慣病の予防につながるのです。

生活習慣編

  1. メリハリのある生活を
  2. 生活面で気を付けることは「メリハリのない生活」を辞めることです。

    独居や夫婦だけだと生活が単調になりがちです。

    家族や友人と交流をもちましょう。

    外に出ることができたならば、自分にあった仲間が待っています。

    仲間作りをすることで決まった時間、曜日に出かけていくリズムができて閉じこもり防止ができます。

  3. 日常生活を活性化させる
  4. 健康や趣味の情報収集を積極的におこなってみましょう。

    新しい発見は、日常生活に変化をもたらします。

    打ち込める趣味をもつのも良いでしょう。

    趣味があると「もっとやりたい、知ってみたい」と欲がでます。好奇心ですね。

    外に出る機会が自然と増えてきます。

    人任せにしないことが大切で、「自分でできることは自分でやる」ことが重要です。

  5. ストレスをためこまない、十分な休養をとる
  6. 落ち込んだり、やる気がなくなったり、と意欲が低下している時は心も体も動かないものです。

    時には、ゆっくりリラックスできる時間をとります。

    仕事等、かかえこみがちな人は何かを手放す勇気も必要となります。

  7. 禁煙
  8. 生活習慣病のリスクを減らすには「禁煙」も重要となってきます。

    虚血性心疾患や脳血管疾患の発症リスクがあるからです。

    禁煙ができればこれらの病気になりにくくなる、とわかっていてもニコチンには依存性があるため、なかなか辞められません。

    禁煙に関しても医療機関に相談できるようになっています。

  9. 健康診断を受けておく
  10. 自覚症状がない病気もあるため、1年に1回で良いので、今の自分の状態を知っておきましょう。

    肥満は生活習慣病の発症リスクが高まるため、体重のコントロールは必要となってきます。

まとめ

生活習慣病の予防は食事、運動、生活習慣の見直しから始まります。

食事編をみてあれ?と思った方、食事編は自分でなるべく調理することを基本としています。

調理する時間すらない、という人は加工食品や外食が多くなってしまうのです。

シンプルでも良いから調理は自分で行う方が良いのです。

生活習慣編はそれぞれの立場で必要となってくる事柄が違ってくるでしょう。

高齢者は社会から離れがちになるので、再び社会の中に入っていく工夫をします。

社会人で仕事を持っている人は時には仕事のことを忘れて没頭できるような趣味を持ったり、全て忘れてのんびりする等、

日頃の生活を振り返る良いチャンスになるかもしれません。

運動編に関してはできる人、できない人が大きく分かれるところですが、1人でできる人は日々の生活に上手に取り入れています。

どうしても続かない人は「続けられる方法」を考えます。

人と一緒におこなう、フィットネスに通う、クラスに入る等、仲間がいることで続けられる人もいるからです。

とにかく、「自分の健康は自分で築き上げていくもの」なのです。

生活習慣病を防ぐことは健康寿命を大きく延ばし、認知症の予防にもつながっていきます。

以上、生活習慣病を予防するためのポイントを小宮生也がご説明しました。

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